Омега-3 и рыбий жир: польза и выбор

Опубликовано чт, 10/09/2025 - 00:00 пользователем admin

 

 

 

 

 

Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) являются важной разновидностью ненасыщенных жирных кислот. Это незаменимые составляющие питания, поскольку они не синтезируются в организме и являются одним из необходимых компонентов полноценного здорового питания.

Наиболее важными ПНЖК являются α-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) или еще их обозначают соответственно: ALA, EPA и DHA.

Отличия омега-3 от рыбьего «жира»

Когда говорят об омеге-3 и рыбьем жире, многие считают их взаимозаменяемыми вещами, однако это не так.

Омега-3 ПНЖК - это общий термин для семейства полиненасыщенных жирных кислот, включая EPA и DHA, которые имеют большое значение для здоровья. Эти кислоты находятся не только в рыбьем жире, но и в растительных источниках, например, орехах и растительных маслах. Омега 3 может быть изготовлена как очищенная от лишних компонентов добавка к пище.

Рыбий жир является продуктом, который извлекают из жирной рыбы, такой как лосось, скумбрия или сельдь. Он содержит не только омега-3 кислоты (EPA и DHA), но и другие жирные кислоты, витамины A и D, а также различные примеси, которые могут накапливаться в рыбе.

Концентрации омега-3 жирных кислот в рыбьем жире и в очищенных добавках может сильно различаться.

В добавках из рыбьего жира концентрация EPA и DHA может меняться, и для достижения рекомендуемой дозы омега-3 может потребоваться увеличение дозировки. Специальные добавки омега-3 предназначены для обеспечения высокой концентрации этих кислот в удобной форме в виде капсул, что облегчает контроль потребления. Кроме того, для людей, ищущих другие источники омега-3 из-за аллергии на рыбу или из за иных причин, рыбий жир не является подходящим вариантом. В таких случаях добавки омега-3 из растительных источников или микроводорослей могут стать идеальной заменой.

В чем польза ПНЖК?

Полиненасыщенные жирные кислоты активируют антиоксидантную защиту организма, укрепляют иммунитет, повышают концентрацию липопротеинов высокой плотности, предотвращают сердечно-сосудистые, онкологические заболевания, заболевания центральной нервной системы и опорно-двигательного аппарата.

В период активного роста дети нуждаются в регулярном пополнении омега-3. Эйкозапентаеновая кислота оказывает положительное воздействие на развитие нервной системы, помогает концентрировать внимание.

В России оптимальным уровнем потребления омега-3 жирных кислот считается 1 г в сутки, максимальный - 3. В среднем врачи рекомендуют употреблять 1,5-2 г.

В период беременности и лактации потребность в ДГК возрастает, определяя уровень дополнительного поступления - 200 мг/сутки. Достаточная обеспеченность ДГК беременных и кормящих женщин сопряжена со снижением риска невынашивания беременности, улучшением зрительных функций у потомства. Рекомендовано, чтобы ЭПК составляла 1/3 от дневной нормы -3 ПНЖК, остальная часть приходилась на ДГК.

Примеры морской рыбы, где омега-3 больше всего (из расчета на 100 грамм):

  • лосось дикий свежий – 2,5 г.

  • лосось фермерский – 1,4г.

  • скумбрия свежая– 2,7г.

  • анчоусы – 1,45г.

  • сардины – 0,98г.

  • тунец – 0,13 г.

  • форель – 0,94г.

Морепродукты также богаты омега-3. В креветках содержится 0,31 г жирных кислот, в устрицах - 0,41 г из расчета на 100 грамм.

В растительные масла вы также найдете омега-3. В 100 граммах продукта содержится:

  • льняное масло – 53,3 г.

  • рапсовое масло – 9,1 г.

  • соевое масло – 7,0 г.

Еще один продукт с большим количеством омега-3 - это семена чиа. В 100 граммах семян содержится 17,3 г омега-3.

Среди орехов самый богатый на омега-3 - грецкий. Чтобы получить суточную дозу жирных кислот, достаточно съедать 5 штук в день.

Овощами с наибольшим содержанием омега-3 являются брюссельская и цветная капуста. Они содержат по 0,16 г, а также шпинат - 0,13 г на 100 грамм продукта.

Природными источниками этих кислот являются: морепродукты, семена, зелень и бобовые, а также горчичное масло, масло подсолнечника, соевых бобов, арахиса, а также миндаль, семечки подсолнуха и рыбий жир.

 

По материалам сайта "ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ" (https://здоровое-питание.рф)