Опубликовано чт, 10/09/2025 - 00:00 пользователем 
admin
 

 

 

 

 

Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты 
(ПНЖК) являются важной разновидностью 
ненасыщенных жирных кислот. Это 
незаменимые составляющие питания, 
поскольку они не синтезируются в 
организме и являются одним из необходимых 
компонентов полноценного здорового 
питания.

Наиболее важными ПНЖК являются 
α-линоленовая кислота (АЛК), 
эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и 
докозагексаеновая кислота (ДГК) или еще их 
обозначают соответственно: ALA, EPA и DHA.

Отличия омега-3 от рыбьего «жира»

Когда говорят об омеге-3 и рыбьем жире, 
многие считают их взаимозаменяемыми 
вещами, однако это не так.

Омега-3 ПНЖК - это общий термин для 
семейства полиненасыщенных жирных 
кислот, включая EPA и DHA, которые имеют 
большое значение для здоровья. Эти 
кислоты находятся не только в рыбьем жире, 
но и в растительных источниках, например, 
орехах и растительных маслах. Омега 3 
может быть изготовлена как очищенная от 
лишних компонентов добавка к пище.

Рыбий жир является продуктом, который 
извлекают из жирной рыбы, такой как 
лосось, скумбрия или сельдь. Он содержит 
не только омега-3 кислоты (EPA и DHA), но и 
другие жирные кислоты, витамины A и D, а 
также различные примеси, которые могут 
накапливаться в рыбе.

Концентрации омега-3 жирных кислот в 
рыбьем жире и в очищенных добавках может 
сильно различаться.

В добавках из рыбьего жира концентрация EPA 
и DHA может меняться, и для достижения 
рекомендуемой дозы омега-3 может 
потребоваться увеличение дозировки. 
Специальные добавки омега-3 предназначены 
для обеспечения высокой концентрации 
этих кислот в удобной форме в виде капсул, 
что облегчает контроль потребления. Кроме 
того, для людей, ищущих другие источники 
омега-3 из-за аллергии на рыбу или из за 
иных причин, рыбий жир не является 
подходящим вариантом. В таких случаях 
добавки омега-3 из растительных 
источников или микроводорослей могут 
стать идеальной заменой.

В чем польза ПНЖК?

Полиненасыщенные жирные кислоты 
активируют антиоксидантную защиту 
организма, укрепляют иммунитет, повышают 
концентрацию липопротеинов высокой 
плотности, предотвращают 
сердечно-сосудистые, онкологические 
заболевания, заболевания центральной 
нервной системы и опорно-двигательного 
аппарата.

В период активного роста дети нуждаются в 
регулярном пополнении омега-3. 
Эйкозапентаеновая кислота оказывает 
положительное воздействие на развитие 
нервной системы, помогает 
концентрировать внимание.

В России оптимальным уровнем потребления 
омега-3 жирных кислот считается 1 г в сутки, 
максимальный - 3. В среднем врачи 
рекомендуют употреблять 1,5-2 г.

В период беременности и лактации 
потребность в ДГК возрастает, определяя 
уровень дополнительного поступления - 200 
мг/сутки. Достаточная обеспеченность ДГК 
беременных и кормящих женщин сопряжена со 
снижением риска невынашивания 
беременности, улучшением зрительных 
функций у потомства. Рекомендовано, чтобы 
ЭПК составляла 1/3 от дневной нормы -3 ПНЖК, 
остальная часть приходилась на ДГК.

Примеры морской рыбы, где омега-3 больше 
всего (из расчета на 100 грамм):

 * лосось дикий свежий – 2,5 г.
   
 * лосось фермерский – 1,4г.
   
 * скумбрия свежая– 2,7г.
   
 * анчоусы – 1,45г.
   
 * сардины – 0,98г.
   
 * тунец – 0,13 г.
   
 * форель – 0,94г.
   

Морепродукты также богаты омега-3. В 
креветках содержится 0,31 г жирных кислот, в 
устрицах - 0,41 г из расчета на 100 грамм.

В растительные масла вы также найдете 
омега-3. В 100 граммах продукта содержится:

 * льняное масло – 53,3 г.
   
 * рапсовое масло – 9,1 г.
   
 * соевое масло – 7,0 г.
   

Еще один продукт с большим количеством 
омега-3 - это семена чиа. В 100 граммах семян 
содержится 17,3 г омега-3.

Среди орехов самый богатый на омега-3 - 
грецкий. Чтобы получить суточную дозу 
жирных кислот, достаточно съедать 5 штук в 
день.

Овощами с наибольшим содержанием омега-3 
являются брюссельская и цветная капуста. 
Они содержат по 0,16 г, а также шпинат - 0,13 г 
на 100 грамм продукта.

Природными источниками этих кислот 
являются: морепродукты, семена, зелень и 
бобовые, а также горчичное масло, масло 
подсолнечника, соевых бобов, арахиса, а 
также миндаль, семечки подсолнуха и рыбий 
жир.

 

По материалам сайта "ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ" 
(https://здоровое-питание.рф [1])


[1] https://xn----8sbehgcimb3cfabqj3b.xn--p1ai/