Омега-кислоты: в каких продуктах искать

      Одну из важнейших групп жирных кислот, необходимых нашему организму, представляют кислоты омега-3.

Комплекс омега-3 относится к полиненасыщенным жирным кислотам. Без омега-3 кислот не могут нормально функционировать нервная и иммунная системы; из них синтезируются гормоноподобные вещества, регулирующие течение воспалительных процессов, свертываемость крови, сокращение и расслабление стенок артерий. Кроме того, доказана важная роль омеги-3 в процессе интеллектуального развития ребенка.

Наш организм не способен самостоятельно синтезировать кислоты омега-3 из более простых веществ. Получать их мы можем только извне, с пищей, поэтому очень важно включать в свой рацион продукты, содержащие этот комплекс.

Кислоты этой группы содержатся в основном в растительных маслах и семенах, рыбе и морепродуктах, а также некоторых орехах. Наиболее богаты омега-3 следующие продукты:

Льняное масло

Льняное масло занимает одну из лидирующих позиций по содержанию омега-3 жирных кислот Льняное масло также богато витаминами Е и К, в нем есть и другие ненасыщенные жирные кислоты (омега-6 и омега-9).

При покупке  лучше выбирать нерафинированное холодного отжима. Помните, что хранить его долго нельзя, масло быстро окисляется. Жарить пищу на нем тоже нежелательно. Лучше просто заправлять салаты, каши, смешивать с кефиром или йогуртом.

Семена чиа

На нашем рынке эти семена появились недавно. Содержание омеги-3 в чиа довольно высоко, кроме того, в них есть витамины (В1, В2, РР) и целый комплекс микро- и макроэлементов. Чиа благотворно влияют на пищеварительную систему, укрепляют кости, регулируют уровень сахара в крови, улучшают состояние кожи и волос.

Добавлять зерна можно куда угодно: в каши, салаты, пудинги, смузи. Полезно также смешивать их с йогуртом, кефиром, молоком.

Печень трески

Печень трески нам хорошо знакома. Это невероятно ценный продукт. По количеству омега-3 жирных кислот он превосходит мясо красных и белых рыб. Кроме того, печень трески богата витаминами и другими полезными элементами. Например, в ней много А, D, E, В2, В6, В9, РР, меди, кобальта, натрия, хлора, фосфора, молибдена, магния.

Однако следует помнить, что это довольно калорийный продукт, поэтому есть его надо в умеренных количествах.

Лосось атлантический (семга)

Рыба – оптимальный источник омега-3 кислот. В нем также есть витамины группы  В, витамины D, Е, РР, калий, кобальт, медь, селен, хром и другие элементы. Рыба усваивается организмом на 98%, в состав входит много белка и жира, поэтому она чрезвычайно питательная. Регулярное употребление лосося улучшает состояние кожи, волос и ногтей, он невероятно полезен для нервной системы, в частности, повышает устойчивость организма к стрессам, стимулирует мозговую деятельность, полезен для здоровья глаз.

Вообще, чтобы пополнять запас омега-3 кислот  в организме, нужно включать в рацион различную рыбу. Помимо лосося, в топ-3 входят атлантическая скумбрия и сельдь. Также богаты омегой-3 анчоусы, кижуч, мойва, сардины, тунец, форель, барабулька и другие виды.

Грецкий орех

Из всех орехов у грецкого самый высокий уровень содержания омеги-3. В нем также есть омега-6 и омега-9, комплекс витаминов (группа В, Е, РР, К) и других необходимых элементов. Они хорошо влияют на работу мозга, снижают уровень «плохого» холестерина, укрепляют кости и сосуды, улучшают сон, нормализуют микрофлору в кишечнике.

Однако этот продукт очень калорийный, поэтому злоупотреблять им не стоит: 5–7 ядрышек в день вполне достаточно для здорового человека.

Вообще, при планировании рациона помните, что правильное питание – залог здоровья и все хорошо в меру.

По материалам сайта "ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ" (https://здоровое-питание.рф)