Опубликовано вт, 12/10/2024 - 17:02 пользователем admin Здоровый сон важен для физического и психического здоровья, продуктивности и хорошего самочувствия. Все, что делается перед сном, влияет его качество. Гигиена сна – комплекс здоровых привычек, которые помогут улучшить способность засыпать и высыпаться.     *Создайте постоянный режим сна* Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные и в отпуске. Рассчитайте время засыпания, исходя из того, что для сна вам потребуется не менее 7 часов. Отсутствие режима сна – фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, а поддержание регулярного режима сна наряду с физической активностью, здоровым питанием и др. факторами здорового образа жизни способствует предотвращению сердечных заболеваний. Отказ от регулярного отхода ко сну и пробуждения в одно время, соответственно, разное количество сна каждую ночь, может повысить риск развития ожирения, гипертонии, сахарного диабета и других нарушений обмена веществ.   *Установите будильник, напоминающий о том, **что пора ложиться спать* Да, именно перед сном. Многим людям оказалось с помощью сигнала будильника проще понять, что пора спать. *Выбирайте сон* Если вам нужно поработать, подготовиться к важному мероприятию, экзамену, выступлению, не жертвуйте сном, пересмотрите свой режим дня и уберите или сократите, не в ущерб себе, часть намеченных дел. Желательно, чтобы кровать не ассоциировалась с работой, чтением, просмотром передач, побочным эффектом которых может стать бессонница или беспокойный сон, отсутствие фазы глубокого сна. Ещё один важный момент – ваша спина при работе полулёжа, во время чтения, длительно находится в статичном положении, что может в дальнейшем привести к головным болям, боли в спине.   *Установите план действий перед сном* Выполняйте одни и те же шаги в подготовке ко сну день за днём, включая такие действия, как надевание пижамы, чистку зубов, в одной последовательности – это может укрепить в вашем сознании сигнал, что пора спать. *Подарите себе спокойный час перед сном* Час релаксации, час отдыха, дайте ему название. В первой половине часа можно подумать о завтрашних планах, а во второй –  принять тёплый душ. В одном из исследований было выяснено, что молодые люди после принятия тёплой ванны сообщали о «тепле» в руках и / или ногах, в то время как пожилые люди чаще сообщали о «хорошем сне» или «быстроте засыпания». В течение первых 3 часов сна движения тела после купания были менее частыми как у молодых, так и у пожилых людей. Результаты показывают, что ванна перед сном улучшает качество сна, особенно у пожилых людей.   *Проветрите комнату перед сном* Хорошо проветрите комнату перед тем, как лечь спать. Свежий воздух способствует быстрому засыпанию. Поддерживайте в комнате комфортную прохладную температуру, т.к. сон в душной комнате может впоследствии обернуться головной болью. Доказано, что качество сна лучше у тех, кто спит с приоткрытым окном и открытой дверью. Таким образом, создаётся циркуляция воздуха, снижается уровень углекислого газа в воздухе, от чего сон становится более спокойным и крепким.   *Приглушите свет и уберите гаджеты* Ограничьте пребывание на ярком свете по вечерам. Уберите электронные устройства как минимум за 30 минут до сна. Синий свет от планшетов, ноутбуков и смартфонов мешает засыпать, он подавляет выработку мелатонина, важного гормона для сна. Гигиена сна — это профилактические меры, предпринимая которые ежедневно по вечерам, вы наладите не только сон, но и зависящие от него показатели здоровья, и скорее всего, обойдётесь без лечебных мер при нарушении сна. *Крепкого сна и крепкого здоровья!*