Опубликовано пн, 09/05/2022 - 16:06 пользователем 
admin
Соль

Соль или натрий в небольших количествах 
содержится в большинстве продуктов 
питания – чуть больше в животной пище, 
немного меньше – в растительной. Чаще 
всего люди получают гораздо больше 
натрия, чем нужно, в основном в виде 
поваренной соли. В России ее среднее 
потребление составляет 12–14 г в день 
на человека.

Роспотребнадзор рекомендует ограничить 
потребление натрия до 2000 мг в сутки – это 
соответствует примерно 5 г поваренной 
соли (1 чайная ложка). В некоторых случаях 
требуется более жесткое ограничение. 

Как снизить потребление соли?

 * Недосаливайте готовую пищу.
   
 * Не увлекайтесь соленьями.
   
 * Используйте меньше соли
   при приготовлении пищи, заменяйте ее
   специями и травами. Больше
   об альтернативных вариантах читайте
   здесь [1].
   

Достаточно ли этих мер? К сожалению, нет. 
Значительное количество соли попадает 
в продукты питания в процессе их 
промышленного производства. 

Как избежать «скрытого» натрия? 

 * Постарайтесь есть меньше продуктов,
   которые прошли промышленную обработку,
   и полуфабрикатов.
   
 * Внимательно читайте этикетку товара:
   
    * изучите раздел «состав». О том, что
      продукт содержит натрий, скажут такие
      ингредиенты, как соль, сода, а также
      любые вещества, в названии которых
      есть слово «натрий» или его химический
      символ – Na;
      
    * проверьте раздел «пищевая ценность».
      Некоторые производители указывают
      количественное содержание натрия
      именно там.
      
   

Интересный факт: натрий входит в состав 
многих лекарств, в том числе 
и безрецептурных. Например, он есть 
в антацидах (препаратах, снижающих 
кислотность желудочного сока), 
слабительных и средствах от кашля. 
Об этом важно помнить, если вы регулярно 
принимаете эти препараты.

Уменьшив потребление соли, можно:

 * снизить артериальное давление;
   
 * уменьшить количество задерживающейся
   в организме жидкости;
   
 * создать более благоприятные условия
   для работы сердца, почек, печени
   и суставов.
   

Сахар

Сахара, или сахариды, – общее название 
для всех простых (быстрых) углеводов. Они 
встречаются в разных формах, но суть 
у них одна: это моносахара, которые быстро 
расщепляются и высвобождают молекулу 
глюкозы. 

Все сахара, которые поступают в организм 
с пищей, можно поделить на две группы – 
природные (содержащиеся в необработанных 
пищевых продуктах) и добавленные 
в процессе переработки [2] (промышленной 
или домашней). ВОЗ использует термин 
«свободные сахара»: помимо добавленных 
к ним относятся сахара, естественно 
содержащиеся в меде, сиропах, фруктовых 
соках и концентратах фруктовых соков.

Роспотребнадзор рекомендует 
ограничивать долю свободных сахаров до 10% 
от общей калорийности рациона. 
При среднем рационе в 2000 ккал это 50 г 
сахара (5 чайных ложек). Дальнейшее 
сокращение до 5% в день принесет 
дополнительную пользу для здоровья. 

Как снизить потребление сахара?

 * Делайте это постепенно, чтобы
   не вызвать стресс у организма.
   
 * Кладите меньше сахара в чай или кофе
   и при приготовлении пищи.
   
 * Утоляйте жажду чистой водой, морсами или
   компотом без сахара, а не сладкими
   напитками и соками.
   
 * Не забывайте про сложные углеводы:
   замените белый хлеб черным или серым (из
   муки грубого помола), рафинированные
   крупы (белый рис, манная, кукурузная) –
   цельнозерновыми (гречневая, полтавская,
   ячневая, перловая).
   
 * Вместо десертов и сладостей (включая
   сухофрукты и цукаты) ешьте свежие или
   замороженные фрукты, ягоды, орехи.
   
 * Употребление слишком сладких фруктов
   (бананы, виноград) нужно ограничить.
   
 * Откажитесь от готовых соусов, ешьте
   меньше переработанных продуктов
   и полуфабрикатов.
   

Так же, как и в случае с солью, важно 
внимательно изучать состав продуктов 
на этикетках – ведь сахар может 
содержаться в самых неожиданных товарах, 
например, в колбасе или молоке. 
В промышленном производстве часто 
используют сахарозу, фруктозу, глюкозу, 
глюкозный и другие сиропы, ячменный 
солод, декстрин, декстрозу, лактозу, 
мальтозу – эти названия ищите в составе 
продуктов. 

Важно знать: использовать 
сахарозаменители следует 
с осторожностью, так как их влияние 
на организм пока изучено слабо, 
международные или национальные 
рекомендации по их употреблению 
отсутствуют.

Уменьшив потребление соли, можно:

 * снизить риск появления избыточного
   веса, развития ожирения; 
   
 * нормализовать процесс пищеварения;
   
 * улучшить работу сердечно-сосудистой
   системы;
   
 * снизить вероятность развития диабета
   2-го типа;
   
 * уменьшить риск возникновения кариеса;
   
 * укрепить иммунитет.
   


 

По материалам [3] сайта «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ» 
(https://здоровое-питание.рф)


[1] https://xn----8sbehgcimb3cfabqj3b.xn--p1ai/healthy-nutrition/kakie-produkty-mogut-zamenit-sol/
[2] https://xn----8sbehgcimb3cfabqj3b.xn--p1ai/partner-projects/dobavltnnii-sahar/
[3] https://xn----8sbehgcimb3cfabqj3b.xn--p1ai/healthy-nutrition/articles/kak-umenshit-potreblenie-soli-i-sakhara/